Libro Rejuvenezca y viva más tiempo de Deepak Chopra
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REVIERTA SU EDAD BIOLÓGICA por medio de dos formas de descanso profundo:
Reposo consciente y sueño reparador
El siguiente paso para rejuvenecer y vivir más tiempo consiste en experimentar el descanso profundo del cuerpo y de la mente. Cuando el sistema cuerpo/mente está agitado genera entropía, deterioro y envejecimiento. Cuando el sistema cuerpo/mente está descansado fomenta la creatividad, la renovación y el retroceso del envejecimiento. Puesto que el cuerpo y la mente son uno solo, cuando la mente está en reposo profundo, lo mismo le sucede al cuerpo. Claro está que la experiencia nos enseña que la mente rara vez se encuentra en estado de reposo. La verdad es que la mayor parte del tiempo está lista para luchar o huir. La respuesta de lucha o huida, denominada también de estrés, ocurre cuando nos sentimos amenazados de alguna manera, incluso cuando sentimos la amenaza del envejecimiento. La respuesta de estrés genera cambios fisiológicos que dañan el cuerpo y aceleran el envejecimiento. Seguramente usted conoce lo que se siente en estado de estrés, pero probablemente no sabe lo que le sucede a su cuerpo durante el mismo. Entre los cambios fisiológicos que acompañan la respuesta de luchar o huir están los siguientes:
· Aceleración de los latidos del corazón.
· Elevación de la presión arterial.
· Aumento del consumo de oxígeno.
· Liberación de una mayor cantidad de bióxido de carbono.
· Aceleración de la respiración.
· Respiración superficial.
· Aumento del bombeo de sangre.
· Transpiración.
· Liberación de adrenalina y noradrenalina desde las glándulas suprarrenales para constreñir los
vasos sanguíneos.
· Bombeo de cortisol desde otra parte de las suprarrenales.
· Aumento de la producción de glucagón en el páncreas.
· Disminución de la producción de insulina en el páncreas.
· Elevación del nivel de azúcar en la sangre como consecuencia del aumento del glucagón y la
disminución de lainsulina.
· Disminución del aporte de sangre a los órganos digestivos y aumento del riego sanguíneo a os
músculos.
· Disminución de la producción de la hormona del crecimiento en la hipófisis.
· Menor producción de hormonas sexuales.
· Supresión del sistema inmunológico.
Walter Cannon, un científico estadounidense de principios del siglo veinte, fue el primero en describir la respuesta de luchar o huir. Deseaba comprender por qué algunas personas se enfermaban y hasta morían cuando estaban bajo estrés. Descubrió que cuando nos enfrentamos a una situación amenazadora, una parte de nuestro sistema nervioso involuntario se activa instantánea y automáticamente. El sistema nervioso desencadena un proceso en el cual suben la presión arterial y la frecuencia cardíaca y se estimulan las glándulas suprarrenales para liberar adrenalina. Si la amenaza y la respuesta neurológica son severas y no desaparecen, pueden producirse cambios corporales dañinos.
Cannon estudió sociedades tribales en las cuales las personas que transgreden las reglas importantes son expulsadas de la comunidad. Un médico brujo apunta un hueso contra el infractor, imponiéndole una "maldición". Desde ese momento, el transgresor deja de ser considerado miembro de la comunidad de los vivos y es apartado de todas las interacciones sociales y también de su propia familia. Estos parias entran en un estado tan intenso de estrés que su sistema circulatorio se derrumba. Mueren literalmente de miedo, por lo general al cabo de sólo unos cuantos días.
Otro científico, Hans Selye, estudiando mas a fondo la respuesta de estrés descubrió que, además de los cambios del sistema nervioso, también participan en la lucha muchas hormonas importantes. Estas hormonas afectan a todos los órganos del cuerpo, entre ellos el corazón, el estómago, el hígado, los órganos sexuales y el sistema inmunológico. Si el estrés es prolongado y constante, toda la fisiología se agota, el cuerpo es incapaz de mantener su equilibrio y finalmente estalla por algún lado.
El estrés prolongado puede causar enfermedades y acelerar el envejecimiento. Con el tiempo, la respuesta de estrés puede producir hipertensión, enfermedad cardíaca, úlceras gástricas, enfermedades autoinmunes, cáncer, ansiedad, insomnio y depresión. Usted podría preguntarse entonces, "¿Si la respuesta de lucha o huida es tan nociva, por qué la creó la naturaleza?" El propósito original de esta respuesta de lucha o huida era ayudar a la humanidad a sobrevivir en situaciones amenazadoras. La persona, ante la posibilidad de ser devorada por una fiera, debía luchar o salir corriendo a fin de sobrevivir. Considerando que los seres humanos no poseemos una piel gruesa ni colmillos grandes, fue nuestra capacidad para reaccionar rápidamente ante las amenazas la que nos ayudó a sobrevivir en medio de los peligros.
En la actualidad, esa respuesta sigue siendo útil, como cuando un bombero entra en un edificio en llamas para rescatar a un niño, o cuando saltamos al andén para evitar ser arrollados por un conductor imprudente que va a gran velocidad por una calle residencial. Sin embargo, esa respuesta de lucha o huida no nos brinda un buen servicio la mayor parte del tiempo. Podemos activarla en medio de un embotellamiento o al enfrentar una fecha límite en el trabajo, situaciones en las cuales ninguna de las dos alternativas es viable. La presión de cumplir con algo produce daño cuando no podemos liberarla. Las consecuencias de mantener activada la respuesta de estrés durante mucho tiempo aceleran el proceso de envejecimiento y nos hacen susceptibles a la enfermedad.
Lo contrario de la respuesta de lucha o huida es la respuesta de reposo. Hay dos tipos de respuestas de reposo: el reposo consciente y el sueño reparador. El reposo consciente es un estado en el cual el sistema cuerpo/mente está en reposo profundo pero la mente está despierta. El sueño reparador es el estado en el cual el sistema cuerpo/mente está en reposo profundo y la mente está dormida. Estos dos estados renuevan el cuerpo, aunque algunos estudios indican que el reposo consciente puede proporcionar un descanso todavía más profundo que el sueño. Sin embargo, para el objetivo de revertir la edad, las dos experiencias son igualmente importantes. El reposo consciente ocurre durante la meditación. El sueño reparador abarca tanto el período durante el cual soñamos como aquel durante el cual dormimos sin soñar. La experiencia subjetiva de la respuesta de reposo es la relajación. Los cambios fisiológicos que ocurren en ese estado son los siguientes:
· Disminuye la frecuencia cardíaca.
· La presión arterial se normaliza.
· El consumo de oxígeno baja.
· El oxígeno se utiliza de una manera más eficiente.
· Se expulsa menos bióxido de carbono.
· La respiración se hace más lenta.
· El corazón bombea menos sangre.
· La transpiración disminuye.
· La glándulas suprarrenales producen menos adrenalina y noradrenalina.
· Las glándulas suprarrenales producen menos cortisol.
· Se producen más hormonas sexuales, en particular la dehidroepiandrosterona (DHEA).
· La hipófisis libera más hormona del crecimiento (hormona que combate el envejecimiento).
· La función inmunológica mejora.
La respuesta del reposo consciente
El reposo consciente es una respuesta natural del sistema cuerpo/mente, tan natural como las respuestas de estrés. La forma más directa de experimentar el reposo consciente es a través de la meditación. La meditación ha sido parte de las culturas orientales desde hace miles de años, pero es comparativamente reciente en Occidente. A pesar de haberse dado a conocer hace relativamente poco tiempo, muchos estudios han demostrado que cualquier persona puede aprender a meditar fácilmente y disfrutar de los cambios fisiológicos de los meditadores experimentados.
Los cambios corporales inducidos por el reposo consciente durante la meditación son casi exactamente opuestos a los generados por la respuesta de lucha o huida. Durante la meditación disminuye la frecuencia respiratoria, la presión arterial desciende y los niveles de las hormonas del estrés caen. El consumo de oxígeno se reduce casi a la mitad que durante el sueño. Lo fascinante de estos cambios fisiológicos es que mientras el cuerpo descansa profundamente, la mente permanece despierta, pero en silencio. Los estudios de las ondas cerebrales revelan una mayor coherencia entre las partes del cerebro durante la meditación. Estos cambios físicos y mentales no se observan durante la vigilia y tampoco durante el sueño. La combinación singular de relajación física y mente alerta pero silenciosa explica el término reposo consciente y en ella radica la diferencia con el sueño reparador.
Las personas que experimentan el reposo consciente con regularidad presentan una menor incidencia de hipertensión, enfermedad cardíaca, ansiedad y depresión. Pueden deshacerse con más facilidad de hábitos nocivos como el cigarrillo, el exceso de alcohol y las drogas. También presentan una mejor función inmunológica y son menos susceptibles a las infecciones. La investigación sobre los meditadores revela que son muchos los cambios favorables en el estado de salud y que hay además un retroceso de los marcadores biológicos del envejecimiento.
Algunos estudios han demostrado que mientras más tiempo llevan las personas practicando la meditación, menor es la edad que reflejan sus pruebas de edad biológica. Por ejemplo, la edad biológica de quienes han meditado durante mucho tiempo es casi doce años inferior a su edad cronológica. Otros estudios han revelado que la meditación practicada con regularidad puede desacelerar o revertir ciertos cambios hormonales asociados generalmente con el envejecimiento.
Uno de los ejemplos más interesantes es el de la hormona DHEA, la cual se encuentra más elevada en las personas que meditan en comparación con las que no lo hacen. Sabemos que los niveles de DHEA disminuyen paulatinamente a medida que envejecemos. Esto ha llevado a algunas personas a sugerir que se podría revertir el envejecimiento suplementando la dieta con esta hormona. En nuestra opinión, es mejor elevar los niveles de DHEA a través de la meditación y no de suplementos. Hay buena evidencia de que se puede revertir la edad biológica destinando tiempo para aquietar la mente y experimentar el reposo consciente.
Debe estar claro que la respuesta del reposo consciente (meditación) es una forma muy importante de revertir el proceso de envejecimiento. Si bien podría estar preguntándose cómo encontrar tiempo para meditar, lo instamos a que incluya esta práctica como una parte importante de su vida. En realidad le servirá para crearse más tiempo porque su eficiencia será mucho mayor si su mente está calmada y concentrada. Recomendamos veinte minutos de reposo consciente (sentarse a meditar con los ojos cerrados) dos veces al día. Las mejores horas para meditar son al despertar temprano en la mañana y hacia el final de la tarde o primeras horas de la noche. La meditación matutina marca el comienzo de su día con una actitud mental fresca y calmada. La sesión de la tarde o de la noche le ayudará a refrescar su mente después de un día de actividad.
El tiempo dedicado al reposo consciente se traducirá en beneficios inmediatos. Observará que se relaja durante la meditación y que tiene más energía y creatividad durante el día. Si no ha meditado nunca antes, comience con la técnica del "so jam". Después de practicar ese método durante un tiempo, le recomendamos aprender un proceso más específico y personalizado conocido como meditación con los sonidos primordiales, que la enseñan nuestros instructores certificados. Esta forma de meditación se hace con unos mantras individuales basados en la hora, la fecha y el lugar de nacimiento de cada persona. En la actualidad hay más de quinientos instructores de este tipo de meditación en el mundo.
Al practicar esta técnica tendrá una de varias experiencias. Independientemente de cuál sea la experiencia, su actitud debe ser de "ausencia de resistencia". Renuncie a su necesidad de controlar o de prever lo que ocurrirá durante la práctica. Cualquiera de las experiencias siguientes son señal de que está meditando correctamente:
1. Su atención permanece en su respiración mientras repite mentalmente el mantra "so jam".
2. Su mente se deja llevar por un hilo de pensamientos. Algunas veces los pensamientos parecen sueños, mientras que otras usted sentirá que sólo está pensando con los ojos cerrados. Cualquiera que sea el caso, cuando advierta que su atención se ha apartado de su respiración y del mantra, retorne suavemente a ellos.
3. Ocasionalmente al principio, y después con más frecuencia, usted experimentará un estado carente de pensamientos. Su mente está en silencio y su cuerpo está profundamente relajado. A esto lo llamamos "penetrar en la brecha", o la experiencia de la mente sin tiempo. Con la práctica regular de la meditación, el silencio interior que experimenta estando en la brecha penetrará todos los aspectos de su vida.
4. Habrá ocasiones en que se dormirá mientras medita. Puesto que la meditación es un proceso suave y natural, si su cuerpo está fatigado, aprovechará para dormir. Preste atención a ese mensaje de su cuerpo y comprométase a procurar el descanso profundo que necesita.
Una de las quejas más comunes de las personas que se inician en la meditación es "Tengo muchos pensamientos". Los pensamientos forman parte de la meditación y es imposible obligar a la mente a dejar de pensar. Sencillamente deje que sus pensamientos vayan y vengan, y su mente no tardará en aquietarse. Cuando comience a practicar podrá sentir la relajación mientras permanece sentado(a), pero quizás vuelva a sus reacciones de tensión al reanudar sus actividades cotidianas. Con el tiempo su vida se impregnará cada vez más del reposo consciente adquirido durante la meditación. Al enfrentarse a los desafíos diarios de su condición de ser humano, le será más fácil mantener su calma interior. A medida que aprenda a evitar las reacciones innecesarias y exageradas, desacelerará su proceso de envejecimiento.
La respuesta del reposo consciente revierte
el proceso de envejecimiento.
Sueño reparador
Además del reposo consciente, usted necesita un mínimo de seis a ocho horas de sueño reparador todas las noches. Sueño reparador implica poder conciliar el sueño fácilmente tras apagar la luz y dormir profundamente toda la noche. Si necesita levantarse al baño a la mitad de la noche, podrá volver a dormirse con facilidad. Sabrá que ha tenido un sueño reparador si al despertar se siente lleno(a) de energía, alerta y vibrante. Si se siente cansado(a) y sin entusiasmo al despertar es porque su sueño nocturno no ha sido reparador.
El sueño reparador es la base de su bienestar mental y físico. Hay millones de personas que sufren de alguna forma de insomnio, lo que les produce fatiga, falta de claridad mental y debilita su salud mental y física. También contribuye a favorecer los accidentes menores y mayores. Los estudios han demostrado que si la persona se despierta a las tres de la mañana y no puede conciliar el sueño posteriormente, sus células inmunes no funcionan igualmente bien durante las siguientes veinticuatro horas. Después de una noche completa de sueño profundo, éstas recuperan su capacidad de combatir las enfermedades. Como el resto de la persona, las células inmunes se cansan y necesitan descansar.
Basta con un pequeño cambio de atención y de comportamiento para disfrutar de un sueño profundo y reparador todas las noches. La falta del buen dormir suele ser producto de los malos hábitos. Modificando sus hábitos usted evitará la entropía derivada de la fatiga y avivará su creatividad y vitalidad. Además, obtendrá los beneficios de retroceso de la edad que vienen con el sueño reparador.
CÓMO PREPARARSE PARA UN SUEÑO REPARADOR
Después de un día de actividad estimulante, usted estará listo(a) para dormir profundamente y lo necesita. Trate de lograr entre seis y ocho horas de sueño profundo sin la ayuda de medicamentos. Las horas de sueño antes de la media noche son las más rejuvenecedoras. Por consiguiente, si duerme ocho horas entre las diez de la noche y las seis de la mañana, se sentirá más descansado(a) que si duerme ocho horas entre la media noche y las ocho de la mañana. Ensaye la rutina siguiente para promover el sueño reparador:
Rutina nocturna
· Consuma una cena relativamente liviana. Coma a más tardar a las siete de la noche a fin de no acostarse con el estómago lleno.
· Salga a dar un paseo después de comer.
· En la medida de lo posible, evite las actividades emocionantes, molestas o mentalmente intensas después de las 8:30 p.m.
A la hora de acostarse
· Trate de estar en la cama con las luces apagadas entre las 9:30 p.m. y las 10:30 p.m. Si no tiene la costumbre de acostarse tan temprano, adelante la hora de irse a dormir media hora cada semana hasta que logre acostarse a las 10:30 p.m. Por ejemplo, si suele ver televisión hasta la media noche, trace de apagarla a las 11:30 durante una semana. Después intente apagar media hora antes, hasta llegar finalmente a las 10:30.
· Una hora antes de dormir, prepare un baño caliente con unas gotas de aceite esencial relajante de aromaterapia como lavanda, sándalo o vainilla. También puede aromatizar su alcoba.
· Mientras se llena la bañera, hágase un masaje suave con aceite de ajonjolí o de almendra (véase la descripción del masaje que aparece más adelante).
· Después del masaje, disfrute del baño durante diez o quince minutos.
· Ilumine el cuarto de baño con una luz tenue o una vela y escuche música tranquilizante.
· Después del baño, beba algo caliente. Puede ser una taza de leche caliente con nuez moscada y miel, o una infusión de manzanilla o de raíz de valeriana. Si desea, coma una galleta pequeña o...
· Si su mente está muy inquieta, dedique unos minutos antes de acostarse a descargar algunos de sus pensamientos y preocupaciones para no tener que pensar en ellos cuando cierre los
ojos.
· Lea libros inspiradores o de temas espirituales durante unos minutos antes de acostarse. Evite las novelas dramáticas u otro material de lectura que le produzca inquietud.
· No vea televisión ni trabaje en la cama.
· Una vez en la cama, cierre los ojos y "sienta su cuerpo", es decir, concéntrese en su cuerpo y, si observa tensión, relaje conscientemente el sitio correspondiente.
· Después, observe su respiración normal y natural hasta que concilie el sueño.
Plan de contingencia
· Si aún tiene dificultades para conciliar el sueño, póngase algo tibio sobre el estómago, en la zona del plexo solar. Utilice una bolsa o una almohada caliente para tranquilizar el cuerpo y calmar la mente.
· Repita mentalmente el mantra para dormir: Om Agasthi Shahina.
· Trate de dormir sobre el estómago con los pies colgando fuera de la cama. Si la noche es fría, póngase medias para mantener los dedos calientes.
· Si se despierta durante la noche y tiene dificultad para dormirse nuevamente, trate de reclinarse en un sillón blando y cómodo y cúbrase con una manta. Es posible que le sea más fácil conciliar el sueño estando ligeramente incorporado(a).
· Si todo lo demás falla y no logra dormir bien, ensaye a no dormir en toda la noche y no dormitar durante el día siguiente. A las 9 de la noche del día siguiente tanto su cuerpo como su mente estarán listos para dormir. Esta estrategia podría reorganizarle sus ritmos biológicos.
Vale la pena recordar que si permanece tranquilo(a) en la cama, repitiendo mentalmente el mantra para dormir, su actividad metabólica bajará a un nivel casi igual al del sueño profundo. Aunque su mente continúe un poco activa, su cuerpo obtendrá el reposo profundo que necesita. Por tanto, no se preocupe si no concilia el sueño inmediatamente; no preocuparse le ayudará a caer rápidamente en un sueño profundo.
La falta de sueño reparador acelera el envejecimiento.
El sueño reparador acelera la sanación, minimiza la
entropía y revitaliza la renovación.
